Günlük Kalori İhtiyacı Nedir?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun yaşamsal fonksiyonlarını sürdürebilmesi ve günlük aktiviteleri yerine getirebilmesi için gereken enerji miktarıdır. Bu değer kişiden kişiye farklılık gösterir çünkü cinsiyet, yaş, kilo, boy ve fiziksel aktivite düzeyi gibi faktörler kalori ihtiyacını belirlemede etkili olur.

Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?

En yaygın kullanılan formül Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızı (BMR) hesaplanır:

• Erkek: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş + 5
• Kadın: BMR = 10 × kilo + 6.25 × boy − 5 × yaş − 161

Bu BMR değeri, kişinin aktivite katsayısı ile çarpılarak Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) bulunur.

Aktivite Katsayıları

• 1.2 → Hareketsiz (masa başı iş)
• 1.375 → Az aktif (haftada 1–3 gün hafif egzersiz)
• 1.55 → Orta aktif (haftada 3–5 gün spor)
• 1.725 → Çok aktif (haftada 6–7 gün yoğun spor)
• 1.9 → Aşırı aktif (günde 2 kez antrenman, fiziksel iş)

Hedefe Göre Kalori Planlaması

• Kilo korumak isteyen biri → TDEE kadar kalori almalı
• Kilo vermek isteyen biri → TDEE - 300/500 kalori
• Kilo almak isteyen biri → TDEE + 300/500 kalori

Bu farklar uzun vadede kilo kontrolünü sağlar ve yağ-kas oranınızı dengede tutmanıza yardımcı olur.